筋肉が欲しければ毎日腕立て伏せを!の効果と正しい回数

筋肉が欲しければ毎日腕立て伏せを!腕立て伏せの効果と正しい回数

腕立て伏せを甘く見ている人は、残念ながら美しい筋肉を手に入れることはできません。

なぜならば、腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えるだけではく、体全体の筋肉を手に入れるための重要なトレーニングだからです。

そこで、今回は腕立て伏せで得られる効果と適切な回数、そして頻度をご紹介したいと思います。

適切なローテーションで効果的な腕立て伏せを

腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるだけでなく、体全体の筋肉を手に入れるためのトレーニングであるとお話ししました。

逆に言えば、毎日スタンダードな腕立て伏せばかりしてしていても決して理想的な筋肉を手に入れることはできません。

腕立て伏せにはいくつか種類がありますが、それらをローテーションさせることによって、効果的な腕立て伏せをすることができるのです。

理想的な腕立て伏せのローテーション

みなさんが小学生から高校生の体育の授業で学んできたスタンダードな腕立て伏せは、専門用語ではノーマルプッシュアップと呼ばれます。

この腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えるのに向いています。

2日に1回、1回につき20~30回程度の少なめの回数を実施すればOK。
やり過ぎでも、腕を痛めるだけで、やった回数だけ筋肉量が増えるものでもありません。適度な回数に抑えるのがコツです。

一方で、腕を台の上に乗せて行う腕立て伏せ、インクライン・プッシュアップは、10回を3セット程度、毎日行うことをオススメします。

こちらは大胸筋の下部を鍛えるトレーニングで、ノーマルプッシュアップよりも負荷が低いため、適度な回数の範囲で毎日行っても問題ありません。

なお、体を前へ沈ませるイメージのライオンプッシュアップは大胸筋全体を鍛える腕立て伏せ。こちらは、他の腕立て伏せのラップアップとして、毎日、最後に行うとよいでしょう。

ただし、負荷が非常に高いため、やり過ぎは禁物。10回程度で十分です。

腕立て伏せはやり過ぎは禁物

筋肉はトレーニングをすればするほどつくものではありません。

あくまでも適度な範囲で継続的に行うことが増量するコツ。

また、筋肉の繊維がトレーニングで壊れた後に修復する力を使って筋肉量を増強するのが筋トレです。

従って、毎日実施する場合は、少ない回数を。

ある程度まとまった回数をやった後は、1日休息日を設けるのも筋肉量を上昇させるコツなのです。

何事も適度で継続的に行うことがよいトレーニングの秘訣です。