クランチの効果とやり方を解説|筋トレ初心者でも安心!

筋トレ初心者さんが腹筋をバキバキにしたいと考えているのであれば、おすすめなのがクランチです。

なぜ筋トレ初心者におすすめなのかというとクランチは特別な器具が必要ないので、ジムに行く必要もなく、自宅で誰でも行うことができるからです。

継続して正しいやり方でクランチを行えば、筋トレ初心者でも腹筋くらいはカンタンに割ることができるでしょう。

この記事ではクランチの効果とやり方また、注意点について解説します。

クランチの効果

クランチ腹直筋を鍛える筋トレです。

腹直筋とはいわゆるシックスパックのことでクランチを行うことで綺麗なシックスパックを手に入れることも可能になります。

また、クランチを行うことで身体の基礎代謝が上がり、その分脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、腹直筋が鍛えられるだけでなく、体を引き締めることにもつながります。

特別な器具が必要な最近ではく手軽に腹筋を鍛えることができるので、男性の方だけでなく女性の方や筋トレ初心者の方などにも人気の筋トレとなっています。

クランチのやり方

一概にクランチと言っても様々な種類のクランチがあります。

ここでは筋トレ初心者の方でもトレーニングしやすいノーマルクランチとサイドクランチ、バイシクルクランチのやり方について解説していきます。

どれもカンタンなトレーニングなので、安心して真似してみてください

ノーマルクランチ

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を立て90度まで曲げます。
  3. 手を頭の後ろで組みます。
  4. 息を吐きながらおへそを見る感じで肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こします。
  5. 頭が地面につかないギリギリまで上体を下げます。
  6. 4,5を繰り返します。筋トレ初心者の方は1セット10回×3を目安にしてください。

サイドクランチ

  1. 横向きに床に寝ます。
  2. 両膝を90度まで曲げます。
  3. 上の手を耳の脇に当て、下の手を床に当て体を支えます。
  4. 上の手の肘をお尻に近づけるように上体を起こします。
  5. ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  6. 4,5を繰り返します。筋トレ初心者の方は1セット10回×3を目安にしてください。

バイシクルクランチ

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を立て90度まで曲げます。
  3. 手を頭の後ろで組み、肩甲骨を軽く浮かせます。
  4. この上体から片足を伸ばし、片足は胸の方へ動かします。
  5. 伸ばした方の肘を胸の方に動かした足の膝に当てます。
  6. 4,5を交互に繰り返します。筋トレ初心者の方は1セット10回×3を目安にしてください。

クランチの注意点

ここではクランチを行う際に注意すべき点について解説します。怪我をしないためにも確実にチェックしてください。

地面が柔らかい場所で行う

クランチを行う場合にはマットの上など地面が柔らかい場所で行うようにしましょう

クランチは頭から肩甲骨までしか動かさないので、カンタンそうな動きに見えますが、それゆえに硬い地面で行うと腰への負荷が相当かかります

実際に私の友人にも家の床に寝そべってクランチをしている方がいましたが、結局腰を痛めてしまったと言っていました。マットなんかないよという方は普段利用しているベッドや敷布団でも問題ないでしょう。

正しいフォームで行う

クランチはカンタンな動きで腹直筋を鍛えることができるので、慣れてくるとフォームが自己流になってくる方がいます。

筋トレは正しいフォームで行わなければ効果が出ません

慣れてきたと言っても、今どこに負荷がかかっているのかを常に確認しながら行っていくことようにしましょう。自分で認知して筋トレをすることでより効果が発揮されるとも言われてます。

無理をしない

筋トレ初心者の方にありがちなのですが、最初から負荷をかけすぎて自分のモチベーションを保てないという方がいます。

最初から負荷をかけすぎると、昨日あれだけやったから今日は少なめで…など自分に甘えてしまったり、怪我をすることにも繋がります。

まずは、軽めで良いので自分が決めた回数をしっかりとこなすこと、そして怪我をしない程度に抑えておくことを徹底していただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

クランチは筋トレ初心者の方でも必要な器具なしで自宅でトレーニングできる筋トレです。

正しいやり方で、先ほどの注意点さえ押さえてもらえれば怪我もすることなく、自分一人で腹直筋を鍛えることができます

これから筋トレを始める初心者の方はもちろん腹筋を効果的に鍛えようと思っている方はぜひクランチで鍛えてみてください!