大胸筋の筋トレで効果的なダンベルトレーニングとは?

大胸筋を効率的に鍛えたいと思っている人は多いはずです。

特に男性の場合は、分厚い胸板を手に入れたいと、日々筋トレに励んでいる人もいるでしょう。

ただ、大胸筋を効率的に鍛えるためには、グッズを使用しての筋トレがおすすめです。

ナイトメア筋坊
中には、グッズを使用せず、自重トレーニングのみで大胸筋を鍛えている人もいると思いますが、この記事でグッズを使って大胸筋を鍛えることの重要性を解説していきますので、是非グッズの導入を検討してみることをおすすめします。

大胸筋の筋トレにはグッズが必須?

大胸筋というのは、大きく分けると4つの部位に分けられます。

その4つとは、上部、下部、外側、内側です。

多くの人は、大胸筋に種類があることを知りません。

そのため、一生懸命胸当たりを意識して筋トレをするのですが、それは効率的とは言えません。

大胸筋を鍛える上で大事になることは、どこの大胸筋を鍛えるのかを明確にして、その部位に集中的に負荷をかけることなのです。

大胸筋は自重トレーニングだと鍛えにくい部位もある?

大胸筋が自重トレーニングでも鍛えることは可能です。

可能なのですが、ある程度の筋肉がついてくると、それ以上は自重トレーニングで筋肉をつけることが難しくなってくる場合があるのです。

つまり、負荷をかけられなくなってくるということです。

胸板が厚く、男らしい人というのは、ほとんどの人がジムに通って筋トレグッズを使い、筋トレを行っています。

これについて正しく知っておかないと、筋トレはしっかり行っているのに、全く筋肉がつかないという事態になってしまう場合があるのです。

どれくらいの重さのダンベルを使えばいい?

大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレグッズは、ダンベルです。

ただ、ダンベルにも様々な重さがあり、どれくらいの重さの物を買えばいいか迷ってしまう人も多いです。

また、重ければ思い程よいという間違った認識をしてしまっている人も多いため、それぞれに合ったダンベルを紹介していきます。

初心者&女性

筋トレ初心者の場合は、いきなり重すぎるダンベルを選らんでしまいがちです。

しかし、それはただ筋肉を傷めて、ケガをするだけになってしまう可能性があるためおすすめできません。

筋トレ初心者の場合は、大体5㎏ぐらいの重さがおすすめです。

5㎏であればそこまで重くないため、筋肉を傷めず、筋トレに慣れることができます。

そして、筋トレをしたことがない女性の場合は、5㎏よりも若干軽い3㎏程度のダンベルから始めると、無理なく筋トレを続けていくことができるでしょう

中級者以上

ナイトメア筋坊
筋トレに関してある程度の知識があり、筋肉もそこそこついている中級者以上には、10㎏以上のダンベルがおすすめです。

というのも、10㎏のダンベルというのは、思っている以上に重いため、初心者では自由に扱うことができない場合が多いです。

ただ、ある程度大胸筋に筋肉がついてきている場合には、ある程度の負荷をかける必要があるため、若干重めの10㎏程のダンベルがおすすめなのです。

効果的なダンベルトレーニング

では、ダンベルを使った具体的なトレーニング方法について、詳しく見ていきましょう。

フロアプレス

まずはフロアプレスです。

ストレッチマットがある人は、それを床に敷き、仰向けに寝転びます。

そして、手のひらが内側を向くようにダンベルを持ちます。

その後、足を90度になるように曲げて、ダンベルを真上に持ち上げます。

この動作を10回程度繰り返すことで、大胸筋へ効率的に負荷をかけることができるのです。

ダンベルバタフライ

これは、3㎏程度のダンベルを使う女性におすすめのトレーニング方法です。

まずは椅子にしっかりと座ります。

そしてダンベルを持ったまま、体を前方に傾け、腕を伸ばします。

その後、ダンベルを肩に向かって引いていきます。

肩とダンベルが一直線になったら、一旦静止させ、元の位置まで戻していきます。

ナイトメア筋坊
これは女性でも簡単にできるトレーニングとなりますので、比較的継続して行いやすいと思います。

ダンベルプルオーバー

このダンベルプルオーバーというのは、もちろん大胸筋にも効果的なのですが、それ以外にも背筋や上腕三頭筋にも効果があります。

方法としては、

まずは寝転がったも落ちることがない、ベンチなどを用意します。

そしてダンベルを1つだけ持ちながら仰向けに寝転びます。

1つのダンベルを両腕で持ち、顔の真上に持ち上げます。

その後、胸を張るようにダンベルを頭の上まで移動させます。

そして一旦静止させて、元に戻します。

このトレーニングにある程度なれてきたら、両手で1つのダンベルではなく、片手で持ち上げられるようにしてみるのも効果的です。

まとめ

大胸筋というのは自重トレーニングでも鍛えることができます。

ただ、一定の筋肉がついてきてしまうと、それ以上自重トレーニングでは鍛えることが難しくなってくる場合があるため、ダンベルを活用してしっかりと負荷をかけていくことをおすすめします。

その際は、自分に合った重さを選ぶことが大事です。

重すぎても筋肉を傷めてしまうだけですし、軽すぎても筋肉に負荷をかけることができず、意味がなくなってしまいます。