自重トレーニングの効果的な方法は?具体的な一週間のメニュー例も解説!

自重トレーニングをして筋肉を鍛えたいと思っている人は多いはずです。

しかし、自重トレーニングとウェイトトレーニングを混同してしまっている人や、そもそも自重トレーニングという言葉の意味を知らない人も多くいるでしょう。

そこで、この記事では自重トレーニングについて詳しく解説し、一週間のトレーニングメニュー例についても解説していきます。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋トレをする方法のことです。

例えば腕立て伏せや、腹筋、スクワッドなどが自重トレーニングに含まれます。

ナイトメア筋坊
自重トレーニングのメリットとしては、自分の体重を使って筋トレをするため、機械を使ったり、手間をかけたりすることなく始めることができるということです。

そのため、お金を払ってジムに通うのに抵抗がある筋トレ初心者は、まず自重トレーニングをして、筋トレの効果を実感することもおすすめです。

自重トレーニングはウェイトトレーニングではない?

よく自重トレーニングとウェイトトレーニングを混同してしまう人がいます。

しかし、先ほども言ったように自重トレーニングというのは、自分の体重を使って負荷をかけるトレーニング方法です。

一方で、ウェイトトレーニングというのは、ダンベルなどのウェイトを使うトレーニング方法を指しますので、別ものとなります。

これから筋トレを始めるのであれば、この区別をしっかり行う必要があります。

なぜなら、自重トレーニングとウェイトトレーニングでは、微妙に効果や特徴に違いがあるからです。

筋トレは週3回程度が続けやすい?

筋トレは、毎日がむしゃらに行えばいいというものではありません。

超回復と呼ばれる、細胞が修復する期間をしっかりと儲け、効率的にトレーニングしていくことが大事です。

初心者の場合は、週に3回程度の筋トレがおすすめです。

その際に、日によって鍛える部位を分けてみることも非常に効率的だと言えます。

効果的な自重トレーニングメニューは?

自重トレーニングは、自宅で簡単に、それもお金をかけずに行える筋トレ方法です。

筋トレというのは継続して行うことにより、効果を実感することができるのですが、筋トレ初心者の中には、一週間メニューが思いつかないという人や、何から始めればいいのかわからないという人もいるはずです。

そこで、1週間のトレーニングメニューの具体例を挙げてみたいと思います。

週1回目のトレーニングメニュー

筋トレをして効果的に筋肉を鍛えるのであれば、順番通りに筋トレをする必要があります。

どのような順番かというと、「大きい筋肉から小さい筋肉」の順で鍛えていくことが効果的なのです。

人間の筋肉というのは、下半身に集中していて、全身の70%程度を占めています。

そのため、1回目は下半身を重点的に鍛えていくことをおすすめします。

例えば、

・自重スクワッド
・シシーススクワッド
・ブルガリアンスクワッド

など、様々なスクワッドをして、下半身の前方、後方、サイドを鍛えるということも非常に効果的です。

中には、

「スクワッドに種類があることを知らなかった」

という人もいると思います。

実は、スクワッドにはたくさんの種類があり、それぞれで鍛えられる部位ややり方が異なってきます。
ナイトメア筋坊
ここで全てを解説すると、非常に長くなってしまうため、割愛させて頂きますが、いくつかのスクワッドのやり方や特徴について抑えておくことも、下半身の筋肉を効率的に鍛えるためには重要になります。

週2回目のトレーニングメニュー

週2回目の筋トレでは、プレス系の自重トレーニングをすることもおすすめです。

プレス系というのは、通常の腕立て伏せや、片足を上げた状態での腕立て伏せ、ディップなどがあります。

例えば、
・腕立て伏せ 15回3セット
・足上げ腕立て伏せ 15回3セット
・逆立ち腕立ち伏せ 10回3セット

あくまでも一例ですが、このようなメニューを取り入れても、効率的に筋肉を鍛えていくことができるでしょう。

週3回目のトレーニングメニュー

そして、週3回目は、腕の筋肉にプラスして、腹筋メニューを取り入れてみることもおすすめです。

例えば、

・懸垂 15回3セット
・斜め懸垂 15回3セット
・腹筋 15回 3セット
ナイトメア筋坊
このように、日によって鍛える部位を分け、バランスよく筋トレを行うことで、効率的に、そしてモチベーションを落とすことなく筋トレをすることができるのです。

まとめ

自重トレーニングは、お金も手間もそこまでかかりませんので、初心者でも比較的取り組みやすい筋トレ方法だと言えます。

ただ、先ほどのスクワッドのように、自重トレーニングと一言で言っても、たくさんの種類ややり方がありますので、まずはいくつか自重トレーニングの方法を調べてみることをおすすめします。

そして、ある程度やり方がわかったら、日によって鍛える部位を分け、あらかじめ一週間のトレーニングメニューを決めてしまうことがおすすめです。

もし、一週間のメニューが決まらないという場合であれば、先ほど紹介した例を参考に組んでみることもおすすめです。