効果的な筋トレ方法は順番を守ること!?どの部位から筋トレをするべき?

「効果的に筋トレをする方法ってあるのかな?」

そんな疑問を持っている人は多いのではないでしょうか。

筋トレ初心者の中には、やみくもに負荷をかければよいと考えてしまっている人もいますが、それは間違いです。

結論から言ってしまうと、筋トレは順番を守って行うことが最も効果的です。

ただ、

「筋­トレに順番なんてあるの?」

と思う人もいるでしょう。

そこでこの記事では、筋トレの順番や順番通りに筋トレをする理由について、詳しく解説していきます。

理想的な筋トレの順番は?

筋トレの順番と聞くと、複雑に捉えてしまう人も多いですが、全くそんなことはありません。

理想的な筋トレの順番は、大きい筋肉を最初に鍛え、その次に小さい筋肉を鍛えることです。

体の中で一番大きい筋肉というのは、下半身です。

というのも、下半身は全身の筋肉の70%程を占めていますので、下半身から上半身の順番で鍛えていくことがとても効果的なのです。

筋トレの初心者の場合は、見様見真似で腕立て伏せや腹筋などから始める人もいますが、効果的に筋肉量を増やしたいのであれば、

「大きい筋肉から小さい筋肉」

これを忘れずに筋トレに取り組むことをおすすめします。

なぜ順番を守って筋トレをする必要があるの?

では、なぜ筋トレは、大きい筋肉から小さい筋肉へと順番を守って鍛える必要があるのでしょうか。

実は、それにはいくつかの理由があるのです。

効率的に鍛えられるから

大きい筋肉を鍛えると、自然と小さい筋肉も鍛えられます。

この現象には、効果の移転という名前が付いています。

つまり、大きい筋肉を集中的に鍛えることで、鍛えているつもりではない小さい筋肉も鍛えることができるのです。

そうすることで、筋トレを行う時間や労力を省くことができますので、一石二鳥となるでしょう。

体力の持続

筋トレには体力が必要です。

特に大きな筋肉を鍛える場合には、それなりの体力を必要としますが、最初に小さな筋肉から鍛えようとすると、後半まで体力が持続しなくなってしまうのです

つまり、後半に大きな筋肉を鍛えようとしても、序盤で体力を使ってしまっているため、しっかりと負荷をかけることができなくなってしまうというわけです。

集中力の持続

大きな筋肉を鍛えるためには、体力も必要ですが、集中力やモチベーションも非常に重要になってきます。

最初に小さい筋肉を鍛えてしまうと、体力の持続と同じ原理で、後半で集中力が続かなくなるか、モチベーションが下がり、面倒くさくなってしまうことがあります。

しかし、最初に大きな筋肉を鍛えることで、体力も集中力もマックスの状態から始めることができ、効果的に筋トレをすることができるのです。

自宅での筋トレでおすすめのメニューは?

では、自宅で効果的に筋トレを行う場合、どのような筋トレ方法がおすすめなのでしょうか。

初心者でも取り組みやすい筋トレ方法をいくつかピックアップしてみましたので、詳しく見ていきましょう。

スクワッド

まずは下半身の筋肉を鍛える効果的な方法です。

スクワッドと聞くと、両手を頭の後ろで組み、お尻を突き出すように重心を落としていくという方法を思いつく人も多いと思います。

しかし、もっと効果的なのは、低めのイスを使ったスクワッドです。

まず、低めのイスを自分の後ろにセットして、片方の足の甲をイスに乗せます。

つまり、片足立ちになるということです。

その状態で胸を張り、地面に付いている軸足に体重を乗せ、ゆっくりと重心を賭けていきます。

膝の角度が90度になったら、ゆっくりと元の態勢に戻ります。

この流れを、軸足を変えながらバランスよく行うことで、しっかりと負荷をかけることができるのです。

腕立て

ナイトメア筋坊
下半身の筋トレが終わった後には、腕立て伏せもおすすめです。

腕立て伏せは特に機会や道具を必要としませんので、気軽に行うことができます。

動作は知っている人もいると思いますが、まず肩幅より広めに腕を広げ地面につけます。

そして、足をしっかりと延ばし、つま先で体を支えます。

その後、ゆっくりと腕の力だけで胸を地面につけるように体を下げていきます。

この時にお尻が一緒に下がらないように注意しましょう。

これが腕立て伏せの一連の流れです。

リバースクランチ

リバースクランチというのは、腹筋を鍛える方法です。

こちらも得に機械や道具を必要としないため、自宅で気軽に行うことができます。

具体的な方法としては、地面に仰向けで横になり、手をお尻の横の地面に置きます。

そして、膝を90度に曲げて準備完了です。

ここから、お尻を持ち上げつつ、膝を胸の方向に持ってきます。

限界まで足を引き上げたら、そこでしばらく停止させます。

こうすることで、通常の腹筋よりも効果的に負荷をかけることができ、筋肉を鍛えることができるのです。

まとめ

ナイトメア筋坊
後半は筋トレの方法について、解説しましたが、この記事で特に重要なことは、

「大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋トレを行う」

ということです。

そうすることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。

これから筋トレを始める場合や、効果的な筋トレ方法がわからないという場合には、是非今回紹介した方法を試してみてください。